Giảm Cân: Hướng Dẫn Toàn Tập (2021)


Đây là hướng dẫn giảm cân chất lượng nhất quả đất mà bạn có thể tìm thấy trên Google trong năm 2021.

Bài hướng dẫn này sẽ bao gồm:

  • Những cách giảm cân nhanh và hiệu quả
  • Những bài tập thể dục
  • Những loại thực phẩm giảm cân 
  • Và nhiều hơn thế

Bắt đầu thôi.

Giảm Cân Header

Phần 1: Tại Sao Nên Giảm Cân?

Trong phần đầu tiên, bạn sẽ nhận được câu trả lời cho câu hỏi: 

Tại sao nên giảm cân?

Khám phá thôi.

Thừa Cân Khiến Ngoại Hình Xấu

Phự nữ béo phì

Những người thừa cân, bèo phí thường:

  • Tự ti về ngoại hình khi giao tiếp
  • Cảm thấy kém hấp dẫn với người khác giới
  • Thiếu tự tin khi đi xin việc
  • Lo sợ bị "body shaming" (sợ người khác chế nhạo ngoại hình bản thân)
  • Dễ bị căng thẳng, lo lắng, stress vì ngoại hình

Chính vì ảnh hưởng đến ngoại hình nên thừa cân cũng làm tinh thần chán nản, mệt mỏi, thậm chí trầm cảm. 

Và tác động xấu này càng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều.


Thừa Cân Làm Sức Khỏe Suy Giảm

Thừa cân, béo phì nguy hiểm sức khỏe

Béo phì, thừa cân không chỉ khiến body bạn chảy xệ, thiếu thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Theo Cục Y tế dự phòng, thừa cân là nguy cơ của các bệnh tiêu biểu như:

  • Tăng huyết áp
  • Đột quỵ
  • Xơ vữa và tắc mạch vành
  • Nhồi máu cơ tim
  • Đái tháo đường
  • Các bệnh ung thư

Cũng theo nguồn dữ liệu này thì càng béo phì nguy cơ tử vong càng cao.

Nói cách khác:

Để có một cuộc sống lành mạnh, khỏe đẹp thì giảm cân tránh béo phì là việc quan trọng đáng được ưu tiên.

Phần 2: Giảm Cân An Toàn

Giảm cân sai cách có thể dẫn đến những tác hại xấu nguy hiểm đến sức khỏe.

Trong phần này, bạn sẽ biết được làm sao để giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo hiệu quả. 

Giảm cân an toàn

Tránh Bỏ Bữa, Nhịn Ăn

Dù khao khát giữ vóc dáng của bạn lớn đến nhường nào thì cũng đừng bỏ bữa.

Nhiều người nghĩ rằng nếu họ bỏ bữa sáng và bữa trưa, họ sẽ thưởng thức nhiều món hơn vào bữa tối mà không lo tổng lượng calo nạp vào trong ngày quá nhiều.

Nhưng sự thật thì bỏ bữa không có lợi cho sức khỏe và có thể khiến bạn tăng cân.


Chuyện gì xảy ra khi bạn bỏ bữa?

Đầu tiên, lượng đường trong máu của bạn giảm, khiến bạn mất tỉnh táo.

Bởi vì bộ não sử dụng glucose, và nếu không đủ cho bộ não thì cơ thể cũng không còn hoạt động tốt.

Lượng đường trong máu thấp khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, bối rối và mệt mỏi. 

Lúc này, cơ thể bắt đầu tăng cường sản xuất cortisol, khiến bạn căng thẳng và nôn nao.

Bỏ bữa nhịn ăn mất tỉnh táo

Bỏ bữa cũng có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, gây tăng cân hoặc khó giảm cân.  

Ngoài ra, khi bạn bỏ bữa hoặc nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ thèm ăn (cơ chế sinh tồn). 

Nói cách khác:

Bỏ bữa dẫn đến việc bạn sẽ đói và ăn rất nhiều, đặc biệt là các món không lành mạnh gây tăng cân.


Không nên Tập Luyện Quá Nhiều

Tập luyện quá nhiều

Tập thể dục đương nhiên tốt cho sức khỏe và giúp bạn giảm cân.

Nhưng ngay cả điều tốt nhất vẫn có thể gây hại.

Đúng vậy:

Nếu bạn tập quá nhiều và quá thường xuyên, có khả năng bạn sẽ không thể giảm cân.

Bởi vì tập luyện quá sức có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone căng thẳng, bao gồm cả cortisol.

Mất cân bằng cortisol dẫn đến vô số vấn đề như:

  • Tâm trạng không ổn định
  • Cáu kỉnh
  • Thiếu tập trung
  • Mất ngủ

Nói cách khác:

Bạn sẽ thấy chán nản, mệt mỏi, đói cồn cào, rất có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân. 


Đừng Nghỉ Ngơi Quá Ít

Tương tự như luyện tập quá sức, nghỉ ngơi quá ít cũng khiến bạn không thể giảm cân hiệu quả.

Khi luyện tập, đặc biệt là những bài tập có tạ, cơ bắp của bạn sẽ cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục.

Nếu không nghỉ ngơi trong thời gian dài, cơ thể sẽ mất cân bằng trao đổi chất.

Nói cách khác:

Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi khiến cân nặng của bạn khó giảm.

Phần 3: Giảm Cân Tại Nhà

Cuộc sống hiện đại ngày nay có thể khiến bạn không còn thời gian để đến phòng gym.

Thế nên, giảm cân tại nhà là ưu tiên số 1 nếu bạn là một người bận rộn.

Trong phần này, bạn sẽ biết được giảm cân tại nhà đơn giản như thế nào.

Đặt Mục Tiêu

Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn cần phải có mục tiêu cụ thể.

Đây là 2 bước đơn giản để bạn đặt mục tiêu:

1. Xác định cân nặng lý tưởng của bạn.

Sử dụng công cụ kiểm tra chỉ số BMI, Sau khi nhập chiều cao và cân nặng của bạn, máy tính sẽ hiển thị kết quả đánh giá bạn có thừa cân hay không.

Công cụ tính BMI

2. Đặt mục tiêu có thể đạt được.

Đừng đặt mục tiêu 1 ngày giảm 2kg vì đó là mục tiêu không thể làm được. Thay vào đó, bạn hãy đặt mục tiêu dễ thở hơn.

Ví dụ: Giảm 1kg 1 tuần. 


Xây Dựng Kế Hoạch Ăn Uống

Phần lớn sự thành công của việc giảm cân nằm ở dinh dưỡng. 

Kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn hơn.

Phần 5, 6 và 7 của bài hướng dẫn này sẽ nói chi tiết về dinh dưỡng giảm cân.


Chuẩn Bị Dụng Cụ Luyện Tập Tại Nhà

Nếu tập trung vào việc giảm cân thì dụng cụ luyện tập khá đơn giản.

Bạn cần những thứ sau đây:

  • Quần áo thể thao
  • Giày thể thao
  • Thảm tập thể dục
  • Dây nhảy

Đó là những dụng cụ cần thiết và cơ bản nhất để bạn bắt đầu luyện tập.

Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm tạ đơn (2-4kg) để dành cho những bài tập nặng hơn.

Có dụng cụ rồi, giờ là lúc thực hành những bài tập giảm cân trong phần 4 ngay bên dưới...

Phần 4: Bài Tập Thể Dục

Phương pháp cơ bản và truyền thống nhất để đốt mỡ thừa đó là tập thể dục.

Phần 4 bao gồm những bài tập đơn giản, hiệu quả và có thể áp dụng ngay.

Bài tập giảm cân

Plank Kiểu Người Nhện

Spider-man Plank

Bài tập này không buộc bạn phải leo tường như anh chàng người nhện.

Bạn chỉ cần làm những bước như sau:

  1. 1
    Bắt đầu ở tư thế Plank thấp, cơ thể nằm trên một đường thẳng, khuỷu tay cong đặt dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông
  2. 2
    Đưa đầu gối phải của bạn lên khuỷu tay phải
  3. 3
    Mở rộng chân phải của bạn ra sau và trở lại vị trí bắt đầu
  4. 4
    Lặp lại động tác ở phía bên trái

Hít Đất, Chống Đẩy

Hít đất, chống đẩy

Hít đất hay chống đẩy là bài tập rất cơ bản.

Tôi sẽ hướng dẫn bạn kiểu chống đẩy dễ thực hiện nhất. 

Các bước như sau:

  1. 1
    Bắt đầu tư thế chống tay và đầu gối với mắt nhìn xuống sàn
  2. 2
    Đặt hai tay xuống đắt ngang vai. Nhớ đặt đặt gối ở vị trí thoải mái
  3. 3
    Hít vào khi từ từ hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực xuống thấp. 
  4. 4
    Tạm ngừng 1 giây khi ở tư thế hạ xuống
  5. 5
    Thở ra khi bạn đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu

Chạy Tại Chỗ

Chạy tại chỗ

Tiếp theo là bài tập chạy tại chỗ.

Bạn làm theo các bước sau:

  1. 1
    Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên cùng một lúc
  2. 2
    Nâng đầu gối của bạn cao bằng hông
  3. 3
    Sau đó chuyển sau chân còn lại, nhanh chóng nhấc chân phải lên cao ngang hông
  4. 4
    Đồng thời, du chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và lên trên
  5. 5
    Tiếp tục các động tác này

Superman - Bài Tập Siêu Nhân

Bài tập Superman

Làm siêu nhân có khó không?

Không khó, chỉ cần làm đúng các bước sau:

  1. 1
    Nằm sấp với cánh tay và chân mở rộng. Giữ cổ của bạn ở vị trí giữa
  2. 2
    Giữ cho tay và chân thẳng, thân giữ yên, đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn lên phía trên để cơ thể tạo hình chữ "u" - cong lưng, tay và chân lên khỏi mặt sàn.
  3. 3
    Giữ từ 2 đến 5 giây rồi hạ lưng xuống
  4. 4
    Tiếp tục động tác

Nhảy Squat

Nhảy squat

Nhảy squat đốt calo rất hiệu quả.

Các bước nhảy squat:

  1. 1
    Đứng hai chân rộng bằng hông
  2. 2
    Gập hông để đẩy mông ra sau, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn và bật nhảy
  3. 3
    Để đầu gối uốn cong 45 độ khi bạn tiếp đất, lặp lại bước 2 và nhảy tiếp

Plank

Plank

Plank là bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Các bước để tập Plank:

  1. 1
    Bắt đầu ở tư thế plank, chống cẳng tay và ngón chân xuống sàn. Khuỷu tay ở ngay dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Bạn nên thả lỏng cổ và nhìn xuống xàn
  2. 2
    Gồng cơ bụng, giữ thân thẳng và cứng để cơ thể theo một đường thẳng từ tai đến ngón chân. 
  3. 3
    Giữ tư thế này trong 10 giây và tạm nghỉ
  4. 4
    Tiếp tục tập kéo dài thời gian lên 30, 45 hoặc 60 giây

Mountain Climber - Leo Núi

Leo núi ngay trong nhà? Tại sao không?

Các bước như sau:

  1. 1
    Chống hai tay xuống sàn, giữ cơ thể một đường thẳng
  2. 2
    Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, lưng thẳng, hóp bụng
  3. 3
    Kéo đầu gối vào phía ngực hết mức có thể và đẩy ra trở lại vị trí cũ
  4. 4
    Đổi chân
  5. 5
    Giữ cho hông của bạn hạ xuống, di chuyển đầu gối của bạn ra vào nhanh nhất có thể. Hít thở luân phiên mỗi lần đổi chân

Nhảy Dây

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập rất dễ thực hiện. 

Bạn nhớ chuẩn bị một sợ dây nhảy và làm theo các bước sau:

  1. 1
    Nắm lỏng tay cầm bằng các ngón tay, không phải bằng lòng bàn tay
  2. 2
    Đặt dây ra sau lưng và xoay dây nhảy qua đầu
  3. 3
    Tính thời điểm dây rơi xuống chân và nhảy
  4. 4
    Lặp lại liên tục

Phần 5: Những Loại Thực Phẩm Giảm Cân

Tập thể dục vẫn chưa đủ.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải để ý đến dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Bởi vì không phải thức ăn hay đồ uống nào cũng giúp bạn giữ dáng.

Phần này sẽ chỉ ra những loại thực phẩm lành mạnh dành cho bạn.

Thực phẩm giảm cân

Nước Giải Khát Không Đường

Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thay thế đồ uống có đường bằng soda/nước giải khát không đường dành cho người ăn kiêng có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu khác đã cho rằng những người tham gia uống 710mL soda ăn kiêng hoặc nước mỗi ngày trong 1 năm. 

Kết thúc nghiên cứu, kết quả là nhóm uống soda ăn kiêng đã giảm trung bình 6,21kg. 

Trong khi đó, nhóm uống nước chỉ giảm 2,5kg

Nước giải khát không đường

Thịt Nạc

Thịt nạc là thực phẩm có lợi cho giảm cân vì nó chứa nhiều protein (đạm).

Protein là chất dinh dưỡng khiến bạn no nhiều nhất.

Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn, nâng cao hiệu quả giảm cân.

Thịt nạc

Trong một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.


Các LOẠI Rau Củ

Rau củ là loại thực phẩm lành mạnh mà có thể bạn đã biết rõ.

Những lợi ích sau đây của rau củ chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân:

  • Chất xơ và nước trong rau làm bạn no lâu hơn
  • Rau củ chứa ít calo
  • Chất dinh dưỡng có trong rau củ giúp cơ thể cải thiện trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng
Các loại rau củ

Kem ít calo

Kem thông thường chứa nhiều đường và calo, dẫn đến tăng cân.

Vậy có loại kem nào giảm cân không?

Có, đó chính là kem ít calo.

Kem ít calo có thể được làm bằng sữa ít béo, chất làm ngọt nhân tạo và/hoặc các loại sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa gạo, sữa dừa,...)

Kem ít calo

Nếu thưởng thức kem ít calo điều độ, bạn hoàn toàn có thể cắt giảm lượng calo từ đường và chất béo, giúp giảm cân tốt hơn.


Trứng

Là một trong những loại thực phẩm lành mạnh, trứng còn hỗ trợ tốt cho chế độ ăn giảm cân của bạn.

Trứng là thực phẩm ít calo, một quả trứng luộc lớn chỉ chứa 78 calo.

Trứng được xem là thực phẩm giảm cân vì nó khiến bạn nhanh no. 

Lý do là vì trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein.

trứng

Ức Gà

Trên thực tế, ức gà chứa ít calo.

Theo USDA, một phần thịt ức gà 85 gram nấu chín có 133 calo.

Phần thịt này chỉ chiếm khoảng 7% nhu cầu calo mỗi ngày của bạn.

Ức gà cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào với 27 gram cho mỗi khẩu phần 85 gram.

Thịt ức gà

Nói đến giảm cân thì protein luôn mang lại nhiều lợi ích. Protein giúp bạn no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất.

Đó là lý do ức gà là thực phẩm gần như không thể thiếu trong các chế độ ăn giảm cân.

Phần 6: Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân

Thực đơn giảm cân rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng.

Nó giúp bữa ăn lành mạnh hơn, tốt cho sức khỏe hơn và đặc biệt là giảm vòng eo hiệu quả hơn.

Phần 6 sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn từng bước một.

Thực đơn giảm cân

Bước 1: Sắp xếp thời gian

Sắp xếp thời gian

Bạn hãy dành ra 30 phút mỗi tuần để lên lịch ăn uống và lập ra danh sách những loại thực phẩm cần mua.

Ngoài ra, trong khoảng thời gian này bạn cũng có thể lên lịch luyện tập thể dục để giảm cân nhanh hơn.


Bước 2: Mua sắm và nấu ăn 

Mua sắm và nấu ăn

Sau khi lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh của bạn, đã đến lúc đi mua sắm.

Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể mua thực phẩm cho một tuần.

Sau đó, bạn nên sắp xếp tủ lạnh với các loại thực phẩm giảm cân sao cho dễ dàng tìm thấy nhất.


Bước 3: Làm nổi bật thực đơn của bạn

Làm nổi bật thực đơn của bạn

Thực đơn không chỉ giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, mà nó còn đóng vai trò truyền động lực cho bạn.

Vì vậy, sau khi viết xong thực đơn, bạn nên in nó ra và dán vào những nơi dễ thấy hàng ngày.

Ví dụ: Dán trên tủ lạnh.


Bước 4: Chuẩn bị trước thực phẩm

Chuẩn bị trước thực phẩm

Để đảm bảo bạn sẽ ăn theo đúng thực đơn, bạn hãy chuẩn bị thực phẩm trước bữa ăn.

Ví dụ:

Sau khi ăn tối, hãy để sẵn thức ăn cho buổi sáng ngày mai.

Sau đó, tiếp tục chuẩn bị cho buổi trưa.

Cuối cùng, sắp xếp trước thực phẩm cho buổi tối lành mạnh của bạn.

Phần 7: Chế Độ Ăn Keto

Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng giảm cân rất hiệu quả.

Bởi vì Keto giúp bạn nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể.

Trong phần này, bạn sẽ biết được cách dễ dàng nhất để thực hiện giảm cân theo chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto giảm cân

Giảm Carb (Và Ăn Nhiều Rau Hơn)

Ăn theo chế độ keto bạn cần giảm lượng carb trong khẩu phần mỗi ngày.

Cụ thể, bạn nên giới hạn carb ở mức 20g hoặc ít hơn mỗi ngày.

Khi giới hạn lượng carb, bạn cần phải ăn nhiều rau để đảm bảo nhận đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cũng như chất xơ.

Mẹo hay: Chế độ ăn low carb (ít carb) giúp bạn giảm cân rất nhanh.

Giảm tinh bột

Tăng Cường Chất Béo Lành Mạnh

Keto là chế độ ăn kiêng low carb, high fat.

Nghĩa là:

Giảm carb và tăng chất béo.

Hầu hết mọi người khi giảm cân đều né tránh chất béo, vì sợ nó làm tăng cân.

Nhưng thực ra, chất béo rất quan trọng trong một chế độ ăn kiêng như keto.

Điều quan trọng là chọn chất béo lành mạnh như:

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Các loại hạt
Chất béo lành mạnh

Tập Thể Dục Nhiều hơn

Giống với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, keto cũng cần kết hợp với tập thể dục để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Với chế độ ăn keto, càng tập thể dục thường xuyên cơ thể bạn càng đốt mỡ nhanh chóng.

Tập thể dục nhiều hơn

Uống Nhiều Nước

Nước rất quan trọng, bởi vì nó hỗ trơ quá trình trao đổi chất và các chức năng khác của cơ thể.

Trong giai đoạn áp dụng keto, uống không đủ nước có thể dẫn đến táo bón, chóng mặt và thèm ăn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn.

Mẹo: Uống tối thiểu 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Uống nhiều hơn nếu bạn tập thể dục xong hoặc vào một ngày nắng nóng.

Uống nhiều nước hơn

Duy Trì Protein

Chế độ keto đòi hỏi phải ăn đủ protein để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Vì vậy, khi bắt đầu giảm cân keto, bạn nên bổ sung các thực phẩm cung cấp protein lành mạnh vào thực đơn nhé.

Duy trì protein

Phần Đặc Biệt:

Những Mẹo Giảm Cân Nhanh 7 Ngày

Phần đặc biệt này sẽ tiết lộ những mẹo nâng cao giúp bạn giảm cân nhanh hơn. 

Khám phá xem nào.

Giảm cân nhanh

Đi Xe Đạp Dạo Phố

Đi xe đạp dạo phố

Thay vì dạo phố bằng xe máy, bạn có thể đi bằng xe đạp để giảm cân nhanh hơn.

Bạn biết không...

Đạp xe với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút.

Đương nhiên, bạn có thể đốt nhiều calo hơn nếu tăng cường độ đạp xe.


Tránh Những Món Ăn Vặt Tăng Cân

Tránh những món ăn vặt

Đồ ăn vặt có nhiều calo, đường và chất béo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoảng chất.

Đồ ăn vặt được xem là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến béo phì và thúc đẩy sự phát triển của một số bệnh mãn tính.


Giảm Căng Thẳng

Tránh căng thẳng

Căng thẳng ở mức độ cao có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Bởi vì nó khiến bạn:

  • Chán nản, muốn bỏ cuộc, không thể tiếp tục giảm cân 
  • Tìm đến những món ăn vặt, fast food để giải sầu
  • Lười tập thể dục

Tránh Xem Video Ẩm Thực

Tránh xem video ẩm thực

Xem các video về chủ đề ẩm thực có thể khiến bạn tăng cân gián tiếp.

Hình ảnh món ăn hấp dẫn sẽ kích thích sự thèm ăn, và đến một mức độ nào đó, nó sẽ thúc đẩy bạn ăn nhiều nhiều hơn.

Vì thế, hãy tránh xem video món ăn đồ khi đang giảm cân.


Chỉ Ăn Khi Thực Sự Đói

Chỉ ăn khi thực sự đói

Ăn khi cơ thể bạn chưa thực sự đói cũng giống như bạn đang đổ thêm nhiên liệu vào một bình xăng đã đầy.

Và...

Toàn bộ nguồn năng lượng dư thừa mà bạn đã nạp vào cơ thể lúc chưa đói sẽ được chuyển sang dạng mỡ.

Nếu điều này thỉnh thoảng xảy ra, đó không phải là vấn đề lớn. 

Nhưng nếu nó xảy ra thời gian dài, bạn sẽ tăng cân vùn vụt.

Thế nên, chỉ ăn khi thực sự đói.

Đến Lượt Bạn

Đó là toàn bộ bài hướng dẫn giảm cân này.

Tôi muốn lắng nghe ý kiến của bạn:

Bạn sẽ chọn phương pháp giảm cân nào?

Bạn muốn giảm bao nhiêu cân trong thời gian bao lâu?

Hãy để lại bình luận ngay bên dưới và tôi sẽ sớm phản hồi.

Kết luận hướng dẫn giảm cân
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments