Keto Giảm Cân: Hướng Dẫn Toàn Tập (2021)


Xin chào, chào mừng bạn đến với bài hướng dẫn Keto giảm cân đỉnh nhất trên Google trong năm 2021.

Trong bài hướng dẫn này, tôi sẽ nói đến:

  • Những kiến thức cơ bản về Keto và Ketosis
  • Những loại thực phẩm nên và không nên ăn
  • Thực đơn keto
  • Một số công thức các món ăn
  • Những phương pháp thực hành keto
  • Và nhiều điều thú vị hơn nữa...

Vào bài thôi!

Keto header

Phần 1: Cơ Bản Về Keto

Những điều cơ bản nhất sẽ được chia sẻ trong phần đầu tiên.

Bạn sẽ biết được: 

  • Định nghĩa keto và ketosis
  • Những lợi ích của keto 

Chế độ ăn Keto là gì?

keto là gì

Keto là chế độ ăn kiêng rất ít carb (low carb), nhiều chất béo.

Chế độ ăn kiêng này làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin. 

Đồng thời, Keto chuyển đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể từ carb sang chất béo.

Việc giảm lượng lượng carb đưa vào cơ thể được gọi là vào trạng thái ketosis.


Ketosis là gì?

ketosis là gì

Ketosis là một quá trình xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ carb để đốt cháy năng lượng.

Thay vào đó, nó đốt cháy chất béo và tạo ra xeton, dùng làm năng lượng thay thế.

Nói ngắn gọn:

Ketosis giúp bạn đốt mỡ thừa, chất béo để tạo ra xeton làm năng lượng thay thế carb. 


Tại sao keto quan trọng?

Tại sao keto quan trọng

Là một chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến, chắc chắn keto phải có những lợi ích giảm cân tuyệt vời đúng không nào?

Và đây là một số ưu điểm của keto:

  • Giảm thèm ăn. Chế độ ăn keto sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn bởi nó làm giảm các hóc-môn kích thích đói.
  • Giảm lưu trữ chất béo. Keto hạn chế được quá trình chuyển hóa đường thành chất béo. Khi áp dụng keto, bạn sẽ hấp thụ carb tối thiểu, do đó chất béo sẽ được dùng để tạo năng lượng.
  • Tăng cường đốt chất béo. Keto có thể thúc đẩy đốt chất béo, mỡ thừa nhanh hơn khi bạn hoạt động, tập thể dục hoặc nghỉ ngơi.

Phần 2: Giảm cân an toàn cùng keto

Luôn có những tác dụng phụ ở các chế độ ăn kiêng giảm cân.

Keto cũng không ngoại lệ.

Nếu áp dụng keto sai cách, bạn có thể sẽ bị cúm keto.

Phần 2 sẽ đưa ra những giải pháp giúp bạn tránh được tác dụng phụ này.

Keto an toàn

Cúm keto là gì?

Cúm keto là gì

Cúm keto là một tập hợp các triệu chứng mà một số người có thể gặp phải khi mới bắt đầu chế độ ăn keto

Những triệu chứng này có thể tương tự như cảm cúm thông thường.

Nguyên nhân là do cơ thể phải thích nghi với một chế độ ăn mới với rất ít carb.

Với keto, lượng carb nạp vào cơ thể bạn là dưới 50gram mỗi ngày.

Do giảm carb quá lớn, nên cơ thể bị sốc và gây ra các triệu chứng cúm keto.


Các triệu chứng cúm keto

Các triệu chứng cúm keto

Một số triệu chứng cúm keto có thể kể đến như:

  • Buồn nôn
  • Táo bón
  • Tiêu chảy
  • Đau đầu
  • Chóng mặt
  • Đau bụng
  • Khó ngủ
  • Chuột rút cơ bắp
  • Mệt mỏi

Để tránh cúm keto, bạn có thể thể áp dụng các biện pháp sau.


Uống đủ nước

Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe và cũng làm giảm các triệu chứng kể trên.

Chế độ ăn keto có thể khiến bạn mất lượng nước dự trữ.

Điều này là do glycogen, dạng carb dự trữ, liên kết với nước trong cơ thể.

Khi giảm carb trong chế độ ăn uống, lượng glycogen cũng giảm mạnh và nước sẽ đào thải khỏi cơ thể.

Uống đủ nước để giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi, chuột rút cơ bắp.


Tránh tập thể dục quá sức

Tập thể dục là điều quan trọng để giữ sức khỏe và giảm cân, nhưng nên tránh tập quá sức nếu không muốn gặp phải các triệu chứng cúm keto.

Mệt mỏi, chuột rút cơ và khó chịu ở dạ dày thường gặp ngay trong tuần đầu tiên bạn ăn theo chế độ keto, vì vậy bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi.

Một số các hoạt động cần hạn chế như:

  • Đạp xe cường độ cao
  • Nâng tạ
  • Chạy bộ

Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng như:

  • Đi bộ
  • Yoga
  • Đạp xe thư giãn

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc

Khi mới bắt đầu chế độ keto, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu kỉnh.

Có thể là do bạn đã thiếu ngủ khiến nồng độ hóc-môn căng thẳng (cortisol) trong cơ thể tăng lên.

Điều này tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng keto tồi tệ hơn.

Bạn có thể tránh bằng cách:

  • Giảm caffeine: Caffeine là chất kích thích có thể khiến bạn mất ngủ. Bạn chỉ nên uống cafe vào buổi sáng để giấc ngủ không bị ảnh hưởng
  • Hạn chế dùng thiết bị di động vào thời gian ngủ. Ánh sáng từ màn hình các thiết bị di động có thể khiến bạn khó ngủ hơn
  • Ngủ đúng giờ: Tốt nhất là không nên ngủ trễ hơn 11h đêm để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và sâu

Đảm bảo ăn đủ chất béo

Đảm bảo đủ chất béo

Chuyển sang chế độ ăn ít carb như keto có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm như bánh quy, bánh mì, cơm, phở...

Tuy nhiên, bằng cách đảm bảo ăn đủ chất béo, nguồn nguyên liệu chính của chế độ keto, sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm các triệu chứng cúm keto.

Phần 3: lựa chọn thực phẩm chuẩn keto

Thực phẩm là nền tảng cơ bản của chế độ ăn kiêng.

Đâu mới là thực phẩm nên chọn khi ăn theo keto? 

Và cần tránh ăn những loại nào?

Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây...

Thực phẩm keto

Thực phẩm nên ăn

Đây là những loại thực phẩm nên ăn theo chế độ keto:

  • Hải sản: Cá và hải sản có vỏ là thực phẩm rất phù hợp với keto. Bởi vì nhiều loại hải sản không có carb hoặc rất ít carb. Cá và hải sản có vỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và omega-3.
Thực phẩm keto nên ăn
  • Các loại rau: Có rất ít calo và carb, nhưng các loại rau lại có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và khoáng chất. Bạn có thể chọn: măng tây, quả bơ, bông cải xanh, dưa chuột, cà tím, ớt, cà chua,... vào chế độ keto của bạn.
  • Phô mai (pho mát): Có hàng trăm loại phô mai. May mắn thay, hầu hết đều ít carb và nhiều chất béo. Điều này khiến pho mát cực kỳ phù hợp với keto. Dù ít carb, nhưng pho mát lại giàu protein, canxi và các chất béo có lợi. Một số loại phô mai hợp với keto như: Phô mai mềm Pháp, phô mai dê, phô mai Cottage, phô mai Thụy Sĩ,... 
  • Quả bơ: Bơ là loại quả rất tốt cho sức khỏe và chứa ít carb, nhiều chất xơ. Một quả bơ chứa khoảng 2 gam carb và 7 gam chất xơ. Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất như kali. Ngoài ra bơ giúp cải thiện cholesterol và chất béo trung tính.

Ngoài những loại thực phẩm keto phổ biến kể trên còn có: Thịt, thịt gia cầm, trứng, dầu dừa, dầu ô liu, các loại hạt, quả mọng, bơ và kem, sô cô la đen và bột ca cao.


Đồ uống

Tiếp theo là những loại đồ uống phù hợp keto:

  • Trà đen hoặc trà xanh: Trà chứa lượng carb không đáng kể - thường ít hơn 1 gam cho mỗi 240ml. Hơn nữa, trà về cơ bản không chứa calo, vì thế đây là loại thức uống vô cùng phù hợp với keto.
  • Cà phê: Cà phê cũng là một loại đồ uống gần như không chứa calo và cũng không chứa carb. Ngoài ra caffein có trong cà phê giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
Đồ uống keto
  • Nước giải khát dành cho người ăn kiêng: Soda và nước có ga dành cho người ăn kiêng thường không có tinh bột. Hãy chọn các sản phẩm được làm ngọt bằng steva hoặc các chất làm ngọt không calo tự nhiên thay vì chất làm ngọt nhân tạo.
  • Nước ép: Hầu hết nước ép trái cây đều chứa đường, tuy nhiên nước chanh là ngoại lệ vì có hàm lượng carb thấp. Ngoài ra, bạn có thể uống nước ép từ các loại rau như cần tây, cải xoăn, rau bina vì chúng chứa lượng carb thấp và phù hợp với chế độ keto.
  • Sữa gốc thực vật: Mặc dù sữa bò không được khuyến khích trong chế độ keto vì nó chứa đường tự nhiên, nhưng một số lựa chọn khác từ thực vật lại phù hợp với chế độ ăn kiêng này như: sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt mắc ca,...

Thực phẩm và Đồ uống nên tránh

Những loại thực phẩm nhiều carb, hoặc đồ uống có đường rõ ràng không phù hợp cho chế độ ăn kiêng keto.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế:

  • Bánh mì và ngũ cốc: Hầu hết các loại bánh mì và ngũ cốc, đều chứa hàm lượng carb rất cao và không thể đưa vào keto.
Thực phẩm keto không nên ăn
  • Một số loại trái cây: Một số loại trái cây chứa nhiều carb và không phù hợp với keto như Chuối, nho khô, xoài.
  • Rau củ giàu tinh bột: Với một số loại rau củ giàu tinh bột chứa nhiều carb, thì lựa chọn tốt nhất là nên tránh chúng hoàn toàn. Ví dụ như ngô (bắp), khoai tây, khoai lang, củ cải đường nấu chín.
  • Bia: Vẫn có thể thưởng thức rượu vừa phải theo chế độ low carb hoặc keto. Trên thực tế, rượu vang có ít carb. Tuy nhiên, bia thì lại có hàm lượng carb khá cao, vì thế nên tránh uống bia khi đang theo chế độ keto.
  • Mật ong hoặc đường: Nếu bạn muốn thực hiện keto triệt để thì hãy tránh đường, mật ong. Vì đây là loại thực phẩm có nhiều carb nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
  • Khoai tây chiên và bánh quy: Những loại thức ăn vặt như khoai tây chiên và bánh quy là kẻ thù lớn của keto vì lượng carb lớn. Hãy tránh chúng.

Phần 4: Thực đơn keto thần thánh 7 ngày

Sau đây là thực đơn keto mẫu trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng theo hoặc điều chỉnh theo nhu cầu riêng.

Thực đơn này cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carb mỗi ngày. 

Tuy nhiên, bạn có thể phải giảm lượng carb thấp hơn nữa để đạt trạng thái ketosis.

Thực đơn keto

Thứ hai

Bữa sáng: Hai quả trứng chiên (rán) bơ dùng với rau xào

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt phô mai, nấm, quả bơ và rau

Bữa tối: Thịt lợn xào đậu (xào với dầu dừa)


Thứ ba

Bữa sáng: Trứng chiên (rán) nấm

Bữa trưa: Salad cá ngừ, cần tây, cà chua và rau

Bữa tối: Gà nướng sốt kem và bông cải xanh xào


Thứ Tư

Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng

Bữa trưa: Salad gà, trứng luộc, quả bơ và phô mai xanh

Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào dầu dừa


Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua nguyên kem và cháo yến mạch

Bữa trưa: Phần nhỏ bít tết bò với cơm súp lơ, rau, quả bơ

Bữa tối: Bít tết bò và bông cải xanh


Thứ sáu

Bữa sáng: Gỏi cuốn

Bữa trưa: Salad gà và quả bơ

Bữa tối: Thịt lợn xào rau


Thứ bảy

Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ với phô mai

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt (thịt nạc)

Bữa tối: Thịt kho tàu và canh bí đỏ


Chủ nhật

Bữa sáng: Mộc cốc sữa dừa

Bữa trưa: Salad gà với rau xanh, trứng luộc, quả bơ và phô mai

Bữa tối: Bò kho (không ăn kèm với hủ tiếu hoặc bánh mì)

Phần 5: Công thức các món siêu ngon

Giảm cân keto thì phải ăn các món chuẩn keto.

Phần 5 sẽ bao gồm một số món ăn phổ biến và dễ thực hiện.

Khám phá xem.

Công thức món ngon keto

Cà phê đá

Cà phê đá

Nguyên liệu chuẩn bị:

  • 1-2 muỗng (thìa) canh cà phê xay, chọn cà phê Việt Nam nhé
  • 2 muỗng canh sữa đặc 30 ml hoặc nhiều hơn - chọn loại không đường dành cho người ăn kiêng 
  • 2/3 - 1 cốc nước sôi
  • Các viên nước đá

Các bước thực hiện:

  1. 1
    Chuẩn bị sữa đặc không đường ăn kiêng
  2. 2
    Đổ một muỗng canh sữa đặc vào ly 
  3. 3
    Tháo phần trên của bộ phin lọc cà phê. Thêm cà phê xay vào và vặn lại phân trên. Xoay bộ lọc một, hai lần để làm phẳng cà phê và đặt lên trên ly sữa đặc
  4. 4
    Đổ 2 muỗng nước nóng vào bên trong (phin lọc cà phê), để như vậy trong 20-30 giây. Sau đó đổ tiếp phần nước còn lại vào. Nhiệt độ tốt nhất là 85-90 độ C
  5. 5
    Đậy nắm và để nhỏ giọt trong 4-5 phút cho đến khi nước chảy hết. Khi ngừng nhỏ giọt, hãy lấy bộ phin lọc ra và thêm đá vào
  6. 6
    Đổ phần sữa đặc còn lại vào (một muỗng canh hoặc nhiều hơn).
  7. 7
    Khuấy đều và thưởng thức

Salad gà

salad gà

Nguyên liệu chuẩn bị nước xốt:

  • 1/4 cốc nước chanh
  • 2 muỗng canh giấm gạo
  • 2 muỗng canh sả thái nhỏ
  • 1 muỗng canh nước mắm
  • 2 muỗng canh gừng gọt vỏ và băm nhuyễn
  • 4 tép tỏi băm
  • 1/2 chén dầu ô liu

Nguyên liệu chuẩn bị salad:

  • 500 gam thịt ức gà
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 bắp cải cắt lát mỏng theo chiều ngang
  • 1 quả ớt chuông đỏ bỏ hạt, cắt lát mỏng
  • 1 củ cà rốt lớn bào sợi
  • 2 quả dưa leo (dưa chuột) cỡ vừa, cắt lát mỏng theo chiều ngang
  • 1/2 chén rau mùi cắt nhỏ
  • 1/2 chén lá húng cắt nhỏ
  • 1/2 chén ngò tươi cắt nhỏ
  • 1/4 chén đậu phộng rang sơ qua

Thực hiện:

  1. 1
    Trộn tất cả các thành phần của nước xốt
  2. 2
    Trong chảo nóng, đung một ít dầu ô liu và cho vào ức gà đến khi chín vàng cả hai mặt. Để riêng ít nhất 15 phút trước khi xé thịt
  3. 3
    Xé thịt gà thành từng miếng mỏng. Trộn thịt gà xé với phần còn lại của salad và đỏ 3 muỗng canh nước xốt vào cùng. Trôn nhẹ và rắc đậu phộng lên

Gỏi cuốn

Gỏi cuốn

Nguyên liệu chuẩn bị:

  • 8 miếng bánh tráng để cuốn
  • 24 con tôm luộc chín, bóc vỏ
  • 2 củ cà rốt, gọt vỏ và cắt sợi
  • 2 quả dưa chuột, gọt vỏ và cắt sợi
  • 8 lá xà lách lớn
  • 24 lá húng

Các bước thực hiện:

  1. 1
    Cho nước ấm vào một bát lớn, rộng
  2. 2
    Nhúng từng miếng bánh tráng vào nước cho mềm
  3. 3
    Đặt miếng bánh tráng lên mặt thớt hoặc bất kỳ bề mặt nào để cuốn và xếp vào: 3 con tôm, một ít cà rốt cùng dưa chuột, 3 lát húng và một lá rau diếp
  4. 4
    Cuộn bánh tráng, gấp ở hai đầu
  5. 5
    Thưởng thức thôi

Thịt kho tàu

Thịt kho tàu

Nguyên liệu chuẩn bị:

  • 1 kg thịt ba chỉ lợn (cắt ra từng miếng, dày khoảng 2-4 cm) 
  • 10 quả trứng luộc và bóc vỏ
  • Dầu dừa
  • Đường vàng ăn kiêng Lakanto Monkfruit Sweetener
  • 1 củ hành tây (băm nhỏ)
  • 1 củ tỏ (~8-10 tép lớn, dùng dao đập dập)
  • Nước mắm
  • 1 thìa nước tương đen
  • Tiêu xay
  • 1 cốc nước
  • Hành lá (Cắt để trang trí)
  • Ớt đỏ (Cắt để trang trí)

Các bước thực hiện:

  1. 1
    Áp chảo thịt heo với dầu dừa. Khi các mặt của của thịt có màu nâu nhẹ, cho cả thịt và dầu dừa vào nồi 
  2. 2
    Đặt nhiệt độ của nồi ở mức cao vừa phải và thêm khoảng 1/4 chén nước mắm, 1 muỗng canh đường ăn kiêng 1/2 muỗng cà phê tiêu xay, hành tím băm, tỏi đập dập và 1 cốc nước. Trộn đều và đun sôi
  3. 3
    Khi sôi, vặn lửa nhỏ và để trong 3 giờ. Thỉnh thoảng khuấy
  4. 4
    Thêm trứng luộc đã bóc vỏ vào nồi
  5. 5
    Nếm thử sau 90 phút, nêm thêm gia vị. Nếu cần, hãy cho thêm nước mắm (mỗi lần 1 muỗng cà phê) và thêm đường ăn kiêng (1/2 muỗng cà phê mỗi lần), điều chỉnh theo khẩu vị của bạn
  6. 6
    Sau 3 giờ, tắt bếp và dùng với cơm bông cải trắng
  7. 7
    Trang trí với hành lá và ớt

Phần đặc biệt: 4 Phương pháp keto giúp đạt được trạng thái ketosis

Nói gì thì nói, mục tiêu cuối cùng của chế độ keto vẫn là đạt được ketosis.

Phần đặc biệt sẽ đưa ra 4 phương pháp siêu hay giúp bạn làm được điều này.

Còn chờ gì nữa, đọc luôn nào!

Phương pháp keto

Giảm tổng lượng carb nạp vào cơ thể

Giảm lượng carb nạp vào cơ thể

Ăn uống theo một chế độ ít carb là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.

Khi lượng carb nạp vào cơ thể xuống rất thấp, các axit béo được giải phóng để làm năng lượng thay thế (đốt mỡ).

Để vào được trạng thái ketosis, mức carb cần được giảm xuống ở mức 20-50 gam mỗi ngày.

Sau đó, bạn có thể bổ sung dần dần lượng nhỏ carb vào chế độ ăn, miễn sao vẫn duy trì được ketosis.


Bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn của bạn

Bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn uống

Dầu dừa có thể giúp bạn đạt được ketosis.

Dầu dừa chứa chất béo MCT (Chất béo trung tính chuỗi trung bình).

Khác với hầu hết các loại chất béo, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.


tăng cường hoạt động thể chất của bạn

Tăng cường hoạt động thể chất

Tăng cường hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để chuyển sang trạng thái ketosis.

Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trự đến từ carb có trong cơ thể.

Và khi carb được giảm thiểu, gan sẽ tăng cường sản xuất xeton, làm nguồn năng lượng thay thế cho cơ bắp của bạn.

Những cũng đừng tập quá sức, vì bạn có thể gặp phải các triệu chứng cúm keto.


Tăng cường chất béo lành mạnh

Tăng cường chất béo lành mạnh

Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức xeton và giúp bạn đạt được ketosis.

Chế độ ăn keto không chỉ giảm thiểu cảm carb mà còn chứa nhiều chất béo.

Thường thì keto có 60 - 80% calo từ chất béo.

Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu từ quả bơ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn và mỡ động vật.

Tuy nhiên, cần để ý rằng mục tiêu của bạn là giảm cân, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo. 

Vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

Đến lượt bạn

Đã đến trạm dừng chân cuối cùng của bài hướng dẫn keto.

Tôi muốn lắng nghe ý kiến của bạn:

Keto có phù hợp với bạn không?

Bạn sẽ chọn phương pháp nào để đạt được ketosis?

Để lại bình luận ngay bên dưới nhé, và tôi sẽ sớm phản hồi.

Keto kết luận
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments