Keto Giảm Cân: Hướng Dẫn Toàn Tập (2021)

Xin chào, chào mừng bạn đến với bài hướng dẫn Keto giảm cân đỉnh nhất trên Google trong năm 2021.

Trong bài hướng dẫn này, tôi sẽ nói đến:

Chế độ ăn Keto là gì?

Ketosis là gì?

Ketosis là một quá trình xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ carb để đốt cháy năng lượng.

Thay vào đó, nó đốt cháy chất béo và tạo ra xeton, dùng làm năng lượng thay thế.

Nói ngắn gọn:

Ketosis giúp bạn đốt mỡ thừa, chất béo để tạo ra xeton làm năng lượng thay thế carb. 

Tại sao keto quan trọng?

Là một chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến, chắc chắn keto phải có những lợi ích giảm cân tuyệt vời đúng không nào?

Và đây là một số ưu điểm của keto:

Cúm keto là gì?

Cúm keto là một tập hợp các triệu chứng mà một số người có thể gặp phải khi mới bắt đầu chế độ ăn keto

Những triệu chứng này có thể tương tự như cảm cúm thông thường.

Nguyên nhân là do cơ thể phải thích nghi với một chế độ ăn mới với rất ít carb.

Với keto, lượng carb nạp vào cơ thể bạn là dưới 50gram mỗi ngày.

Do giảm carb quá lớn, nên cơ thể bị sốc và gây ra các triệu chứng cúm keto.

Các triệu chứng cúm keto

Một số triệu chứng cúm keto có thể kể đến như:

Để tránh cúm keto, bạn có thể thể áp dụng các biện pháp sau.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe và cũng làm giảm các triệu chứng kể trên.

Chế độ ăn keto có thể khiến bạn mất lượng nước dự trữ.

Điều này là do glycogen, dạng carb dự trữ, liên kết với nước trong cơ thể.

Khi giảm carb trong chế độ ăn uống, lượng glycogen cũng giảm mạnh và nước sẽ đào thải khỏi cơ thể.

Uống đủ nước để giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi, chuột rút cơ bắp.

Tránh tập thể dục quá sức

Tập thể dục là điều quan trọng để giữ sức khỏe và giảm cân, nhưng nên tránh tập quá sức nếu không muốn gặp phải các triệu chứng cúm keto.

Mệt mỏi, chuột rút cơ và khó chịu ở dạ dày thường gặp ngay trong tuần đầu tiên bạn ăn theo chế độ keto, vì vậy bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi.

Một số các hoạt động cần hạn chế như:

Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng như:

Ngủ đủ giấc

Khi mới bắt đầu chế độ keto, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu kỉnh.

Có thể là do bạn đã thiếu ngủ khiến nồng độ hóc-môn căng thẳng (cortisol) trong cơ thể tăng lên.

Điều này tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng keto tồi tệ hơn.

Bạn có thể tránh bằng cách:

Đảm bảo ăn đủ chất béo

Chuyển sang chế độ ăn ít carb như keto có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm như bánh quy, bánh mì, cơm, phở...

Tuy nhiên, bằng cách đảm bảo ăn đủ chất béo, nguồn nguyên liệu chính của chế độ keto, sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm các triệu chứng cúm keto.

Thực phẩm nên ăn

Đây là những loại thực phẩm nên ăn theo chế độ keto:

Ngoài những loại thực phẩm keto phổ biến kể trên còn có: Thịt, thịt gia cầm, trứng, dầu dừa, dầu ô liu, các loại hạt, quả mọng, bơ và kem, sô cô la đen và bột ca cao.

Đồ uống

Tiếp theo là những loại đồ uống phù hợp keto:

Thực phẩm và Đồ uống nên tránh

Những loại thực phẩm nhiều carb, hoặc đồ uống có đường rõ ràng không phù hợp cho chế độ ăn kiêng keto.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế:

Cà phê đá

Nguyên liệu chuẩn bị:

Các bước thực hiện:

Salad gà

Nguyên liệu chuẩn bị nước xốt:

Nguyên liệu chuẩn bị salad:

Thực hiện:

Gỏi cuốn

Nguyên liệu chuẩn bị:

Các bước thực hiện:

Thịt kho tàu

Nguyên liệu chuẩn bị:

Các bước thực hiện:

Giảm tổng lượng carb nạp vào cơ thể

Ăn uống theo một chế độ ít carb là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.

Khi lượng carb nạp vào cơ thể xuống rất thấp, các axit béo được giải phóng để làm năng lượng thay thế (đốt mỡ).

Để vào được trạng thái ketosis, mức carb cần được giảm xuống ở mức 20-50 gam mỗi ngày.

Sau đó, bạn có thể bổ sung dần dần lượng nhỏ carb vào chế độ ăn, miễn sao vẫn duy trì được ketosis.

Bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn của bạn

Dầu dừa có thể giúp bạn đạt được ketosis.

Dầu dừa chứa chất béo MCT (Chất béo trung tính chuỗi trung bình).

Khác với hầu hết các loại chất béo, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.

tăng cường hoạt động thể chất của bạn

Tăng cường hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để chuyển sang trạng thái ketosis.

Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trự đến từ carb có trong cơ thể.

Và khi carb được giảm thiểu, gan sẽ tăng cường sản xuất xeton, làm nguồn năng lượng thay thế cho cơ bắp của bạn.

Những cũng đừng tập quá sức, vì bạn có thể gặp phải các triệu chứng cúm keto.

Tăng cường chất béo lành mạnh

Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức xeton và giúp bạn đạt được ketosis.

Chế độ ăn keto không chỉ giảm thiểu cảm carb mà còn chứa nhiều chất béo.

Thường thì keto có 60 - 80% calo từ chất béo.

Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu từ quả bơ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn và mỡ động vật.

Tuy nhiên, cần để ý rằng mục tiêu của bạn là giảm cân, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo. 

Vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.