Xin chào, chào mừng bạn đến với bài hướng dẫn Keto giảm cân đỉnh nhất trên Google trong năm 2021.
Trong bài hướng dẫn này, tôi sẽ nói đến:
Vào bài thôi!

Phần 1: Cơ Bản Về Keto
Những điều cơ bản nhất sẽ được chia sẻ trong phần đầu tiên.
Bạn sẽ biết được:
Chế độ ăn Keto là gì?

Keto là chế độ ăn kiêng rất ít carb (low carb), nhiều chất béo.
Chế độ ăn kiêng này làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Đồng thời, Keto chuyển đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể từ carb sang chất béo.
Việc giảm lượng lượng carb đưa vào cơ thể được gọi là vào trạng thái ketosis.
Ketosis là gì?

Ketosis là một quá trình xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ carb để đốt cháy năng lượng.
Thay vào đó, nó đốt cháy chất béo và tạo ra xeton, dùng làm năng lượng thay thế.
Nói ngắn gọn:
Ketosis giúp bạn đốt mỡ thừa, chất béo để tạo ra xeton làm năng lượng thay thế carb.
Tại sao keto quan trọng?

Là một chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến, chắc chắn keto phải có những lợi ích giảm cân tuyệt vời đúng không nào?
Và đây là một số ưu điểm của keto:
Phần 2: Giảm cân an toàn cùng keto
Luôn có những tác dụng phụ ở các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Keto cũng không ngoại lệ.
Nếu áp dụng keto sai cách, bạn có thể sẽ bị cúm keto.
Phần 2 sẽ đưa ra những giải pháp giúp bạn tránh được tác dụng phụ này.

Cúm keto là gì?

Cúm keto là một tập hợp các triệu chứng mà một số người có thể gặp phải khi mới bắt đầu chế độ ăn keto
Những triệu chứng này có thể tương tự như cảm cúm thông thường.
Nguyên nhân là do cơ thể phải thích nghi với một chế độ ăn mới với rất ít carb.
Với keto, lượng carb nạp vào cơ thể bạn là dưới 50gram mỗi ngày.
Do giảm carb quá lớn, nên cơ thể bị sốc và gây ra các triệu chứng cúm keto.
Các triệu chứng cúm keto

Một số triệu chứng cúm keto có thể kể đến như:
Để tránh cúm keto, bạn có thể thể áp dụng các biện pháp sau.
Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe và cũng làm giảm các triệu chứng kể trên.
Chế độ ăn keto có thể khiến bạn mất lượng nước dự trữ.
Điều này là do glycogen, dạng carb dự trữ, liên kết với nước trong cơ thể.
Khi giảm carb trong chế độ ăn uống, lượng glycogen cũng giảm mạnh và nước sẽ đào thải khỏi cơ thể.
Uống đủ nước để giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi, chuột rút cơ bắp.
Tránh tập thể dục quá sức

Tập thể dục là điều quan trọng để giữ sức khỏe và giảm cân, nhưng nên tránh tập quá sức nếu không muốn gặp phải các triệu chứng cúm keto.
Mệt mỏi, chuột rút cơ và khó chịu ở dạ dày thường gặp ngay trong tuần đầu tiên bạn ăn theo chế độ keto, vì vậy bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi.
Một số các hoạt động cần hạn chế như:
Thay vào đó, bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng như:
Ngủ đủ giấc

Khi mới bắt đầu chế độ keto, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu kỉnh.
Có thể là do bạn đã thiếu ngủ khiến nồng độ hóc-môn căng thẳng (cortisol) trong cơ thể tăng lên.
Điều này tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng keto tồi tệ hơn.
Bạn có thể tránh bằng cách:
Đảm bảo ăn đủ chất béo

Chuyển sang chế độ ăn ít carb như keto có thể khiến bạn thèm các loại thực phẩm như bánh quy, bánh mì, cơm, phở...
Tuy nhiên, bằng cách đảm bảo ăn đủ chất béo, nguồn nguyên liệu chính của chế độ keto, sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giảm các triệu chứng cúm keto.
Phần 3: lựa chọn thực phẩm chuẩn keto
Thực phẩm là nền tảng cơ bản của chế độ ăn kiêng.
Đâu mới là thực phẩm nên chọn khi ăn theo keto?
Và cần tránh ăn những loại nào?
Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây...

Thực phẩm nên ăn
Đây là những loại thực phẩm nên ăn theo chế độ keto:

Ngoài những loại thực phẩm keto phổ biến kể trên còn có: Thịt, thịt gia cầm, trứng, dầu dừa, dầu ô liu, các loại hạt, quả mọng, bơ và kem, sô cô la đen và bột ca cao.
Đồ uống
Tiếp theo là những loại đồ uống phù hợp keto:

Thực phẩm và Đồ uống nên tránh
Những loại thực phẩm nhiều carb, hoặc đồ uống có đường rõ ràng không phù hợp cho chế độ ăn kiêng keto.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế:

Phần 4: Thực đơn keto thần thánh 7 ngày
Sau đây là thực đơn keto mẫu trong 7 ngày mà bạn có thể áp dụng theo hoặc điều chỉnh theo nhu cầu riêng.
Thực đơn này cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carb mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn có thể phải giảm lượng carb thấp hơn nữa để đạt trạng thái ketosis.

Thứ hai
Bữa sáng: Hai quả trứng chiên (rán) bơ dùng với rau xào
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt phô mai, nấm, quả bơ và rau
Bữa tối: Thịt lợn xào đậu (xào với dầu dừa)
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng chiên (rán) nấm
Bữa trưa: Salad cá ngừ, cần tây, cà chua và rau
Bữa tối: Gà nướng sốt kem và bông cải xanh xào
Thứ Tư
Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng
Bữa trưa: Salad gà, trứng luộc, quả bơ và phô mai xanh
Bữa tối: Cá hồi nướng với cải bó xôi xào dầu dừa
Thứ năm
Bữa sáng: Sữa chua nguyên kem và cháo yến mạch
Bữa trưa: Phần nhỏ bít tết bò với cơm súp lơ, rau, quả bơ
Bữa tối: Bít tết bò và bông cải xanh
Thứ sáu
Bữa sáng: Gỏi cuốn
Bữa trưa: Salad gà và quả bơ
Bữa tối: Thịt lợn xào rau
Thứ bảy
Bữa sáng: Bánh mì nướng súp lơ với phô mai
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt (thịt nạc)
Bữa tối: Thịt kho tàu và canh bí đỏ
Chủ nhật
Bữa sáng: Mộc cốc sữa dừa
Bữa trưa: Salad gà với rau xanh, trứng luộc, quả bơ và phô mai
Bữa tối: Bò kho (không ăn kèm với hủ tiếu hoặc bánh mì)
Phần 5: Công thức các món siêu ngon
Giảm cân keto thì phải ăn các món chuẩn keto.
Phần 5 sẽ bao gồm một số món ăn phổ biến và dễ thực hiện.
Khám phá xem.

Cà phê đá

Nguyên liệu chuẩn bị:
Các bước thực hiện:
- 1Chuẩn bị sữa đặc không đường ăn kiêng
- 2Đổ một muỗng canh sữa đặc vào ly
- 3Tháo phần trên của bộ phin lọc cà phê. Thêm cà phê xay vào và vặn lại phân trên. Xoay bộ lọc một, hai lần để làm phẳng cà phê và đặt lên trên ly sữa đặc
- 4Đổ 2 muỗng nước nóng vào bên trong (phin lọc cà phê), để như vậy trong 20-30 giây. Sau đó đổ tiếp phần nước còn lại vào. Nhiệt độ tốt nhất là 85-90 độ C
- 5Đậy nắm và để nhỏ giọt trong 4-5 phút cho đến khi nước chảy hết. Khi ngừng nhỏ giọt, hãy lấy bộ phin lọc ra và thêm đá vào
- 6Đổ phần sữa đặc còn lại vào (một muỗng canh hoặc nhiều hơn).
- 7Khuấy đều và thưởng thức
Salad gà

Nguyên liệu chuẩn bị nước xốt:
Nguyên liệu chuẩn bị salad:
Thực hiện:
- 1Trộn tất cả các thành phần của nước xốt
- 2Trong chảo nóng, đung một ít dầu ô liu và cho vào ức gà đến khi chín vàng cả hai mặt. Để riêng ít nhất 15 phút trước khi xé thịt
- 3Xé thịt gà thành từng miếng mỏng. Trộn thịt gà xé với phần còn lại của salad và đỏ 3 muỗng canh nước xốt vào cùng. Trôn nhẹ và rắc đậu phộng lên
Gỏi cuốn

Nguyên liệu chuẩn bị:
Các bước thực hiện:
- 1Cho nước ấm vào một bát lớn, rộng
- 2Nhúng từng miếng bánh tráng vào nước cho mềm
- 3Đặt miếng bánh tráng lên mặt thớt hoặc bất kỳ bề mặt nào để cuốn và xếp vào: 3 con tôm, một ít cà rốt cùng dưa chuột, 3 lát húng và một lá rau diếp
- 4Cuộn bánh tráng, gấp ở hai đầu
- 5Thưởng thức thôi
Thịt kho tàu

Nguyên liệu chuẩn bị:
Các bước thực hiện:
- 1Áp chảo thịt heo với dầu dừa. Khi các mặt của của thịt có màu nâu nhẹ, cho cả thịt và dầu dừa vào nồi
- 2Đặt nhiệt độ của nồi ở mức cao vừa phải và thêm khoảng 1/4 chén nước mắm, 1 muỗng canh đường ăn kiêng 1/2 muỗng cà phê tiêu xay, hành tím băm, tỏi đập dập và 1 cốc nước. Trộn đều và đun sôi
- 3Khi sôi, vặn lửa nhỏ và để trong 3 giờ. Thỉnh thoảng khuấy
- 4Thêm trứng luộc đã bóc vỏ vào nồi
- 5Nếm thử sau 90 phút, nêm thêm gia vị. Nếu cần, hãy cho thêm nước mắm (mỗi lần 1 muỗng cà phê) và thêm đường ăn kiêng (1/2 muỗng cà phê mỗi lần), điều chỉnh theo khẩu vị của bạn
- 6Sau 3 giờ, tắt bếp và dùng với cơm bông cải trắng
- 7Trang trí với hành lá và ớt
Phần đặc biệt: 4 Phương pháp keto giúp đạt được trạng thái ketosis
Nói gì thì nói, mục tiêu cuối cùng của chế độ keto vẫn là đạt được ketosis.
Phần đặc biệt sẽ đưa ra 4 phương pháp siêu hay giúp bạn làm được điều này.
Còn chờ gì nữa, đọc luôn nào!

Giảm tổng lượng carb nạp vào cơ thể

Ăn uống theo một chế độ ít carb là yếu tố quan trọng nhất để đạt được ketosis.
Khi lượng carb nạp vào cơ thể xuống rất thấp, các axit béo được giải phóng để làm năng lượng thay thế (đốt mỡ).
Để vào được trạng thái ketosis, mức carb cần được giảm xuống ở mức 20-50 gam mỗi ngày.
Sau đó, bạn có thể bổ sung dần dần lượng nhỏ carb vào chế độ ăn, miễn sao vẫn duy trì được ketosis.
Bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn của bạn

Dầu dừa có thể giúp bạn đạt được ketosis.
Dầu dừa chứa chất béo MCT (Chất béo trung tính chuỗi trung bình).
Khác với hầu hết các loại chất béo, MCT được hấp thụ nhanh chóng và đưa trực tiếp đến gan, nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển hóa thành xeton.
tăng cường hoạt động thể chất của bạn

Tăng cường hoạt động thể chất là một cách hiệu quả để chuyển sang trạng thái ketosis.
Khi bạn tập thể dục, bạn làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trự đến từ carb có trong cơ thể.
Và khi carb được giảm thiểu, gan sẽ tăng cường sản xuất xeton, làm nguồn năng lượng thay thế cho cơ bắp của bạn.
Những cũng đừng tập quá sức, vì bạn có thể gặp phải các triệu chứng cúm keto.
Tăng cường chất béo lành mạnh

Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh có thể tăng mức xeton và giúp bạn đạt được ketosis.
Chế độ ăn keto không chỉ giảm thiểu cảm carb mà còn chứa nhiều chất béo.
Thường thì keto có 60 - 80% calo từ chất béo.
Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, dầu từ quả bơ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn và mỡ động vật.
Tuy nhiên, cần để ý rằng mục tiêu của bạn là giảm cân, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.
Vì điều này có thể khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.
Đến lượt bạn
Đã đến trạm dừng chân cuối cùng của bài hướng dẫn keto.
Tôi muốn lắng nghe ý kiến của bạn:
Keto có phù hợp với bạn không?
Bạn sẽ chọn phương pháp nào để đạt được ketosis?
Để lại bình luận ngay bên dưới nhé, và tôi sẽ sớm phản hồi.
