Low Carb Giảm Cân: Hướng Dẫn Toàn Tập (2021)

Đây là hướng dẫn low carb giảm cân đầy đủ mà bạn có thể tìm thấy trên Google trong năm 2021.

Trong bài hướng dẫn này bạn sẽ biết được:

  • Làm sao để ăn low carb đúng cách
  • Các loại thực phẩm nên ăn
  • Một số công thức nấu các món ít carb  
  • Và nhiều hơn thế

Bắt đầu thôi.

Low Carb

Phần 1: cơ bản về low carb

Hãy bắt đầu bài hướng dẫn bằng những điều cơ bản nhất bạn nên biết về chế độ ăn low carb.

Cụ thể, phần 1 sẽ giúp bạn biết được tại sao low carb quan trọng với việc giảm cân.

Và sự khác biệt giữa Keto và Low Carb là gì.

Khám phá nào.

Cơ bản về low carb

Low Carb là Gì?

Low carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carb, chủ yếu có trong đường, cơm và bánh mì.

Thay vì ăn carb, bạn sẽ ăn thực phẩm có chứa protein, chất béo và chất xơ.

Low carb là gì?

Tại sao low carb quan trọng?

Có một vài lý do giải thích tại sao low carb lại quan trọng trong việc giảm cân:

  • Làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn cắt giảm carb và ăn nhiều protein cũng như chất béo hơn thì lượng calo nạp vào cơ thể bạn cũng sẽ thấp hơn nhiều
  • Giúp giảm cân nhanh hơn 2-3 lần so với chế độ low fat (ăn ít chất béo) trong thời gian ngắn. Điều này là do chế độ ăn low carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, giảm mức insulin và giúp giảm cân nhanh chỉ trong một hoặc hai tuần đầu tiên.
  • Giảm nguy cơ bệnh. Chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp làm giảm hoặc thậm chí bình thường hóa lượng đường trong máu từ đó đẩy lui bệnh tật như huyết áp thấp, tiểu đường và bệnh tim
  • Giảm các triệu chứng tiêu hóa: như đầy hơi, khó tiêu, trào ngược và cải thiện các vấn đề tiêu hóa khác

Low Carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Khi bạn ăn, cơ thể tiết ra insulin để đối phó với sự gia tăng lượng đường trong máu.

Và bởi vì carb làm tăng lượng đường cao hơn nhiều lần so với protein và chất béo.

Thế nên, carb cần cơ thể tạo ra nhiều insulin nhất.

Điều quan trọng là, insulin có tác dụng lưu trữ chất béo.

Nói một cách khác:

Giảm lượng carb, bạn sẽ giảm lượng đường trong máu. Và rồi insulin cũng sẽ giảm theo, đương nhiên là mỡ thừa cũng sẽ giảm, kết quả là giảm cân.

Low carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Sự khác nhau giữa Keto và Low Carb

Hãy bắt đầu so sánh sự khác nhau (về dinh dưỡng) giữa chế độ keto và chế độ low carb qua biểu đồ dưới đây.

Khác nhau giữa keto và low carb

Chế độ keto

Dinh dưỡng:

  • Carb: 5%
  • Protein: 25%
  • Chất béo: 70%

Với chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 5% calo từ carb để đạt được và duy trì trạng thái ketosis. 

Thay vì ăn carb, bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh với lượng protein vừa phải.

Chất béo lành mạnh là chìa khóa của chế độ keto, đây chính là nguồn năng lượng chính cho cơ thể thay vì carb.

Chế độ low carb

Dinh dưỡng:

  • Carb: 20%
  • Protein: 40%
  • Chất béo: 40%

Mục đích của chế độ low carb không phải là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis.

Nhưng bạn vẫn phải hạn chế lượng carb nạp vào.

Bạn có thể tiêu thụ đến 20% tổng calo từ carb, nhiều hơn 5% của keto.

Đồng thời, với chế độ low carb, bạn cũng sẽ ăn ít chất béo và tiêu thụ nhiều protein hơn keto.

Phần 2: Giảm cân low carb an toàn

Áp dụng chế độ ăn low carb sai cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Phần 2 sẽ đưa ra những lời khuyên giúp bạn giảm cân với chế độ low carb một cách lành mạnh nhất.

Giảm cân low carb an toàn

Bổ sung nước và muối

Cơ chế chính của chế độ low carb chính là làm giảm mức insulin.

Insulin có chức năng dự trữ mỡ và giữ lại natri (muối).

Trong chế độ low carb, khi lượng insulin của bạn giảm xuống thì cơ thể sẽ bắt đầu thải natri dư thừa và nước.

Nước và natri (muối) là 2 thứ không thể thiếu cho sức khỏe.

Nếu cơ thể thải ra quá nhiều nhiều nước và natri, bạn có thể sẽ bị choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và có thể cảm cúm nhẹ.

Cách tốt nhất để tránh vấn đề này uống một cốc nước muối (nửa muỗng cà phê muối).

bổ sung muối và nước

Một cách khác ngon miệng hơn đó là bạn hãy chọn những món có nước dùng (nước súp) vào bữa ăn.

Ví dụ: Nước hầm xương, nước dùng hải sản,…

bổ sung chất béo

Phần lớn calo bạn nhận từ carb trong bữa ăn hàng ngày là tinh bột, ngũ cốc và đường.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này ra khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác.

Và thật sai lầm khi nhiều người cho rằng loại bỏ chất béo trong chế độ low carb sẽ làm cho bữa ăn trở nên lành mạnh hơn.

Không đúng đâu!

Nếu bạn không ăn carb, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp.

Nếu không bạn sẽ bị đói và thiếu dinh dưỡng.

Không có lý do nào để phải sợ chất béo – miễn là bạn chọn chất béo lành mạnh.

Ví dụ:

  • Quả bơ
  • Trứng
  • Mỡ cá
  • Dầu ô liu

Bổ sung chất béo

Lượng chất béo chiếm khoảng 40-70% tổng lượng calo có thể là lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ low carb hoặc keto.

Phần 3: Lựa chọn thực phẩm

Một trong những điều quan trọng nhất của chế độ low carb đó chính là lựa chọn đúng thực phẩm (ít tinh bột).

Trong phần này, bạn sẽ được biết những loại thực phẩm nào nên và không nên ăn khi áp dụng chế độ low carb giảm cân.

Thực phẩm low carb

Thực phẩm nên ăn 

  • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm, thịt thú rừng,…
  • Cá và hải sản: Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá trích rất tốt và có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều axit béo omega-3.

Thực phẩm low carb nên ăn

  • Trứng: Luộc, rán,…
  • Chất béo tự nhiên và lành mạnh: Sử dụng chất béo lành mạnh để nấu các món ăn low carb của bạn được ngon hơn. 
  • Các loại rau: Súp lơ, bông cải xanh, bắp cải, cải thìa, cải ngọt, rau bina, cà tím, nấm, dưa chuột, bơ, hành tây, ớt, cà chưa, rau diếp,…
  • Các sản phẩm từ sữa: Chọn các sản phẩm đầy đủ chất béo như sữa chua Hy Lạp, bơ nguyên chất. Nên tránh các sản phẩm có hương vị, đường và ít chất béo.
  • Các loại hạt: Thưởng thức các loại hạt tốt hơn bỏng ngô, kẹo hoặc khoai tây chiên.

Đồ uống

  • Cà phê: Cà phê đen hoặc cà phê ít sữa là lý tưởng để giảm cân. Cần tránh các loại cà phê có nhiều sữa hoặc kem.
  • Trà: Cũng như các loại thức uống trên, trà cũng nên hạn chế đường và nên chọn các loại trà nguyên chất.

Thức uống low carb

Thực Phẩm và đồ uống nên tránh

  • Đường: Đây là lựa chọn tệ nhất cho chế độ giảm cân low carb. Hãy hạn chế đường bằng mọi giá. Đường có trong nước ngọt, nước trái cây, sô cô la, bánh ngọt, kẹo, kem. – Hãy tránh tất cả.
  • Tinh bột: Các thực phẩm tinh bột như bánh mì, bánh bao, mì, bánh quy, cơm đều nên được hạn chế theo chế độ low carb. Ngoài ra còn có khoai tây chiên và các loại thức ăn nhanh (fast food). 

Thực phẩm low carb không nên ăn

  • Bia: Được làm từ ngũ cốc và hoa bia lên men, bia về cơ bản là bánh mì ở dạng lỏng. Lời khuyên ở đây là bạn nên tránh bia hoàn toàn. Mặc dù vẫn có bia chứa hàm lượng carb thấp nhưng chúng vẫn chứa carb nhiều hơn rượu nguyên chất.
  • Trái cây: Trừ những loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi, hãy cẩn thận với các loại trái cây khác. Chúng có lượng carb và đường khá cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu, có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Phần 4: Thực đơn low carb 7 ngày

Bạn không biết phải ăn những gì để theo chế độ low carb?

Không sao, chỉ cần làm theo thực đơn 7 ngày ngay sau đây là được.

Thực đơn 1 tuần

Ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì thịt viên ít carb (công thức ở phần 5) và quả cam vừa.

Bữa trưa: Salad thịt gà cỡ vừa dùng một quả bơ.

Bữa tối: Bò bít tết (beef steak).

Ngày 2

Bữa sáng: Một quả trứng luộc sốt mayonnaise và một lát bánh mì sandwich.

Bữa trưa: Nấm xào thịt bò và một hộp sữa chua không đường.

Bữa tối: Ức gà quay (hoặc nướng) và một phần salad rau cỡ vừa.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng rán bơ và rau luộc.

Bữa trưa: Bún thịt nướng và một ly sinh tố việt quất ít đường.

Bữa tối: Súp lơ trắng, đậu cove, ớt chuông, cà rốt xào và một phần cá hồi.

Ngày 4

Bữa sáng: Cháo sườn yến mạch.

Bữa trưa: Một lát bánh mì sandwich và một phần vừa thịt lợn nạc luộc.

Bữa tối: Một phần sushi không cơm và một quả lê.

Ngày 5

Bữa sáng: Một tô phở và một ly cafe buổi sáng.

Bữa trưa: Salad thịt gà và một quả trứng luộc.

Bữa tối: Sushi không cơm và một quả lê.

Ngày 6

Bữa sáng: Một phần súp gà.

Bữa trưa: Cà rốt, súp lơ trắng, ớt chuông xào và một sữa chua không đường.

Bữa tối: Hai quả trứng luộc kèm sốt mayonnaise  và một phần nhỏ cá hồi.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng rán (dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu) + rau luộc.

Bữa trưa:  Canh cải thịt lợn nạc, nấm xào.

Bữa tối: Ức gà nướng (hoặc quay), súp hải sản.

Phần 5: Công thức món ăn

Để nấu được những món ngon low carb thì chắc chắn không thể thiếu công thức nấu ăn được.

Phần này bao gồm một số công thức nấu ăn đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay.

Công thức món ăn low carb

Món phở

Công thức phở low carb

Đối với nước dùng:

  • Dầu dừa
  • Gừng
  • Hành 
  • Tỏi
  • Quế
  • Hoa hồi
  • Đinh hương
  • Thảo quả
  • Nước mắm
  • Đường thốt nốt
  • Canh thịt bò
  • Nước

Những thành phần này khi kết hợp sẽ tạo nên một loại nước dùng đậm đà. 

Đối với nước lèo:

  • Mì shirataki (thay thế bánh phở thông thường)
  • Sườn bò

Những nguyên liệu này được xào sau cùng sai khi đã bỏ hành và gia vị.

Mì shirataki không chứa ngũ cốc và cực kỳ ít carb nên phù hợp với các loại chế độ ăn kiêng low carb.

Đối với đồ ăn kèm:

  • Ớt
  • Húng quế
  • Giá đậu xanh
  • Chanh tươi

sushi không cơm

sushi không cơm

Nguyên liệu chuẩn bị:

  • 120 gam Cá hồi hun khói
  • 1/4 quả ớt chuông đỏ lớn
  • 1/2 quả dưa chuột cỡ vừa
  • 1/2 quả bơ cỡ vừa
  • 20 lá snack rong biển
  • Nước

Các bước làm sushi không cơm:

  1. 1Cắt tất cả cá và rau thành từng miếng đều nhau
  2. 2Trải các lá rong biển ra
  3. 3Thấm ít nước vào mép
  4. 4Cuộn lại

bún thịt nướng

Bún thịt nướng low carb

Chuẩn bị:

  • 1/4 chén hành tây băm nhỏ
  • 2 muỗng canh dầu ăn
  • 1 muỗng canh đường ăn kiêng splenda 
  • 2 thìa cà phê nước tương đen
  • 1 muỗng canh tỏi băm
  • 1 muỗng canh nước mắm
  • 1 muỗng canh sả băm 
  • 1/2 thìa cà phê tiêu đen xay
  • 500 gam thịt vai lợn thái mỏng
  • 1/4 chén đậu phộng rang giã nhỏ
  • 2 muỗng canh ngò tây (cắt nhỏ)

Các bước thực hiện:

  1. 1Cho hành, đường, xì dầu, dầu ăn, tỏi, nước mắm, sả, tiêu vào trộn đều
  2. 2Cắt mỏng phần thịt vai lợn thành 1/2 miếng, sau đó cắt thành các miếng khoảng 10cm
  3. 3Cho thịt lợn vào nước xốt và để trong 30 phút hoặc tối đã 24 giờ
  4. 4Lấy các lát thịt lợi ra khỏi nước sốt và xếp thành các lớp đặt trong nồi chiên không dầu
  5. 5Đặt nhiệt độ nồi chiên không dầu tầm 200ºC trong 10 phút. Giữa chừng nhớ đảo thịt
  6. 6Nếu có nhiệt kế thịt hãy kiểm tra xem thịt lợn đã đạt đến nhiệt độ 75ºC chưa
  7. 7Dọn thịt ra khay, rắc đậu phộng (lạc) rang, ngò hoặc hành tây lên là có thể thưởng thức được

bánh mì thịt viên

Bánh mì thịt viên

Đối với các loại rau củ:

  • 1 củ cải trắng, cắt sợi
  • 1 củ cà rốt cỡ vừa, cắt sợi
  • 1/3 cốc giấm gạo không gia vị (không thêm đường)
  • Đường ăn kiêng (Swerve, Splenda,…)
  • 1 muỗn cà phê nước mắm

Đối với thịt viên:

  • 500 gam thịt lợn xây
  • 1 quả trứng
  • 1/4 cốc bột hạnh nhân
  • 1 muỗng cà phê gừng băm
  • 1/4 chén hành lá, cắt nhỏ
  • 2 muỗng canh ngò tươi, cắt nhỏ
  • 2 muỗng canh nước mắm
  • 1 muỗng đường ăn kiêng (swerve, Splenda,…)
  • 1/4 muỗng cà phê muối
  • 1/2 muỗng cà phê bột tỏi

Đối với mayonnaise:

  • 1/2 chén mayonnaise
  • 1 muỗng canh (hoặc nhiều hơn) sốt Sriracha
  • 1 muỗng canh đường ăn kiêng
  • 1 muỗng cà phê giấm gạo không gia vị (không thêm đường)

Ăn kèm:

  • 1/4 chén hành lá cắt lá
  • 1 chén ngò xắt nhỏ

Các bước thực hiện:

  1. 1Cho củ cải trắng và cà rốt vào một bát (chén) vừa
  2. 2Dùng một bát nhỏ khác, trộn đều giấm gạo, đường ăn kiêng. Đổ rau ở bước 1 vào chén nhỏ này, phủ đều
  3. 3Làm lạnh ít nhất 1 giờ, thỉnh thoảng khuấy
  4. 4Cho tất cả nguyên liệu thịt viên vào một tô vừa và trộn đều
  5. 5Tạo thành 16 viên thịt tầm 3,5-4cm. 
  6. 6Chiên trên chảo chống dính (có thể dùng một ít dầu ô liu nếu cần) cho đến khi chín vàng
  7. 7Kết hợp tất cả thành phần mayonnaise với nhau và khấy cho đến khi mịn
  8. 8Lấy cà rốt, củ cải trắng sau khi làm lạnh cho vào bánh mì (chọn loại bánh mì ít carb)
  9. 9Đặt thịt viên lên trên cà rốt, củ cải trắng (trong bánh mì)
  10. 10Thêm vào ngò tươi và hành lá
  11. 11Cho thêm sốt mayonnaise và thưởng thức

Phần 6: Những phương pháp 

thực hiện chế độ low carb

Khi tìm hiểu về low carb, chắc chắn bạn sẽ thắc mắc:

“Làm sao để thực hiện được chế độ ăn này?”

6 phương pháp sau đây sẽ cho bạn câu trả lời.

Phương pháp low carb giảm cân

Chế độ low carb thông thường

Chế độ low carb thông thường

Chế độ low carb thông thường không có bất kỳ định nghĩa hay quy tắc cố định nào.

Đơn giản nó là chế độ ăn ít carb hoặc hạn chế carb (và nhiều protein) hơn chế độ ăn bình thường.

Chế độ này thường chọn các loại thịt, cá, trứng, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Bạn nên giảm thiểu lượng thực phẩm nhiều carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.

Chế độ Keto

chế độ keto low carb

Keto là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo.

Mục tiêu chính của chế độ keto là giữ cho lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái gọi là ketosis.

Ở trạng thái này, mức insulin của bạn giảm mạnh và cơ thể giải phóng lượng lớn axit béo từ mỡ dự trữ

Nói cách khác:

Keto giúp bạn nhanh chóng đốt mỡ thừa nhờ vào việc ăn ít carb hết mức có thể.

Chế độ Low Carb, High Fat

chế độ low carb high fat

Low-carb, high-fat (ít carb, nhiều chất béo) là chế độ ăn kiêng ít carb tiêu chuẩn nhưng chú trọng vào các thực phẩm chưa qua chế biến.

Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá, trứng, hải sản, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt.

Chế độ ăn kiêng Paleo

chế độ paleo low carb

Paleo không hoàn toàn là low carb, nhưng nó vẫn tập trung vào những thực phẩm ít carb.

Paleo thường bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây và hạt. 

Nếu chọn chế độ Paleo có tính “nghiêm khắc” hơn, bạn sẽ phải loại bỏ luôn các thực phẩm chế biến sẵn, đường, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm làm từ sữa.

Chế độ ăn kiêng Atkins

chế độ atkins low carb

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ low carb rất nổi tiếng.

Chế độ này giảm tất cả các loại thực phẩm nhiều carb, tăng cường ăn protein và chất béo.

Chế độ Atkins được cho là vừa an toàn vừa hiệu quả, miễn là bạn bổ sung đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Chế độ zero-carb (không carb)

chế độ zero carb

Đây là chế độ dành cho những ai muốn loại bỏ hoàn toàn carb.

Nó được gọi là zero-carb (không carb).

Khi áp dụng theo chế độ zero-carb, bạn hầu như chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng.

Thực ra, zero-carb không được khuyến khích bởi vì nó loại bỏ carb hoàn toàn nên cũng thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Chẳng hạn: Vitamin C và chất xơ.

Phần đặc biệt: 

Những mẹo giảm cân low carb Nâng Cao

Bạn đã biết những điều cơ bản về low carb.

Bạn cũng đã có trong tay một số phương pháp thực hiện.

Giờ là lúc tìm hiểu những mẹo nâng cao giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Khám phá xem nào.

Kỹ thuật giảm cân low carb nâng cao

Mang theo đồ Ăn vặt ít carb

ăn vặt ít carb

Một số lựa chọn ăn vặt ít carb giữa các bữa ăn chính bao gồm:

  • Trứng luộc
  • Sữa chua không đường
  • Sữa tươi không đường
  • Phô mai ăn kiêng
  • Các loại hạt

Bạn cũng nên chú ý không ăn vặt quá nhiều (kể cả thực phẩm ít carb).

Lên kế hoạch ăn uống

kế hoạch ăn uống low carb

Có một kế hoạch ăn uống sẽ giúp bạn thực hiện chế độ low carb dễ dàng hơn.

Hãy lấy giấy bút ra và viết kế hoạch ăn uống cho một tuần của bạn.

Ngoài ra, hãy viết luôn những loại thực phẩm bạn cần mua (cũng cho 1 tuần).

Biết trước những gì cần ăn giúp bạn tránh khỏi những loại thực phẩm gây tăng cân. 

Chuẩn bị trước bữa ăn

chuẩn bị trước bữa ăn

Ngoài việc lên kế hoạch, bạn cũng nên chuẩn bị trước cho bữa ăn.

Bởi vì nó giúp bạn:

  • Tiết kiệm thời gian nếu bạn bận rộn
  • Tuân thủ theo đúng kế hoạch và chế độ ăn uống
  • Tránh lựa chọn phải thực phẩm không lợi cho sức khỏe

Nấu ăn tại nhà

nấu ăn ở nhà

Cách tốt nhất để có bữa ăn giảm cân lành mạnh đó là nấu ăn ở nhà.

Bởi vì, nấu ở nhà giúp bạn biết được những gì có trong thức ăn của bạn.

Nói cách khác:

Bạn kiểm soát được dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Chọn món trước khi đến nhà hàng

Chọn món trực tuyến

Nếu bạn chuẩn bị đi ăn ở nhà hàng, tốt nhất bạn nên chọn trước món ăn trước khi đến nhà hàng.

Hầu hết các nhà hàng đều có thực đơn (menu) trực tuyết với các thông tin dinh dưỡng được liệt kê.

Mẹo: Hãy dành 10 phút trước khi đi ăn để chọn món phù hợp.

Đến lượt bạn

Đó là toàn bộ bài hướng dẫn low carb giảm cân.

Tôi muốn lắng nghe ý kiến và suy nghĩ của bạn:

Bạn sẽ chọn những loại thực phẩm nào?

Phương pháp thực hiện nào phù hợp với bạn?

Hãy để lại bình luận ngay bên dưới và tôi sẽ sớm phản hồi.

Low carb kết luận

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments