Thực Đơn Giảm Cân: 7 Ngày Đánh Bay 3 Kg Mỡ Thừa

Chào bạn,

Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ?

Chúc mừng bạn! Bạn đến đúng nơi rồi.

Với thực đơn ngay sau đây, bạn sẽ đánh bay 3kg cân nặng chỉ sau vỏn vẹn 7 ngày.

Còn chờ gì nữa, bắt đầu thôi!

Chuẩn bị cho thực đơn giảm cân 7 ngày

Chuẩn bị cho thực đơn giảm cân 7 ngày

Với thực đơn giảm cân này, bạn sẽ ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, bao gồm 45% carb, 30% protein và 25% chất béo lành mạnh. 

Về đồ uống, lời khuyên là bạn nên chọn những loại thức uống không hoặc ít calo như cà phê, trà và nước.

Ngoài ra, để đẩy nhanh quá trình giảm cân và có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút bốn lần một tuần.

Thứ hai

Thứ hai bữa sáng trứng bác

Bữa sáng:

  • 1/2 chén lòng trắng trứng khuấy với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê phô mai ăn kiêng bào sợi và 1/2 chén cà chua bi (món trứng bác)
  • 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
  • 1/2 chén quả việt quất
  • 1 cốc sữa tách béo

Bữa phụ:

  • 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ đều lên trên 1/4 chén dâu tây cắt lát

Bữa trưa:

  • Salad: 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, 2 muỗng hành tây, 1/2 chén ớt chuông, 1 thìa cà phê rau mùi thái nhỏ và 1 thìa canh dầu giấm ít béo

Bữa phụ:

  • 2 Muỗng hạt hạnh nhân và 6 quả cà rốt baby

Bữa tối:

  • 150 gam cá hồi nướng
  • 1 chén cơm với 1/2 quả trứng luộc
  • 1 dĩa rau xào (dầu ô liu)
  • 1 chén canh bí đỏ
  • 1/2 quả bơ

Thứ ba

Thứ ba salad rau

Bữa sáng:

  • 3/4 cốc bột yến mạch được chuẩn bị sẵn với nước và khuấy với 1/2 cốc sữa tách béo
  • 2 cây xúc xích
  • 1 chén quả việt quất

Bữa phụ:

  • 1/2 cốc phô mai không béo với 1/2 cốc quả dâu tây và 1 thìa hạt điều

Bữa trưa:

  • 1 chén súp rau củ sườn non
  • 1 chén nho tươi
  • 1 hộp sữa chua không đường

Bữa phụ:

  • 1/2 quả táo với 1 thìa mật ong

Bữa tối:

  • 1 bánh mì kẹp thịt
  • 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh
  • 3/4 chén gạo lứt
  • 1 chén salad rau với 1 muỗng canh dầu giấm nhẹ

Thứ tư

Thứ tư sữa chua hy lạp

Bữa sáng:

  • Trứng tráng với 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh đậu rán không béo, hành tây thái hạt lựu, nấm thái nhỏ 
  • 1 bánh mì thịt chả loại vừa hoặc nhỏ
  • 1/2 chén dưa hấu cắt từng miếng nhỏ

Bữa phụ:

  • 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa hạnh nhân

Bữa trưa:

  • Salad làm với 2 chén xà lách xắt nhỏ, 150 gam gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt nhỏ, 2 muỗng canh phô mai ít béo thái nhỏ và 1 muỗng xốt cho salad ít béo
  • 1 quả chuối
  • 1 cốc sữa tách béo

Bữa phụ:

  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp
  • 1 quả cam vừa

Bữa tối:

  • 4 lạng tôm, nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
  • 2 đến 3 chén salad rau xanh với một chút dầu ô liu và nhiều giấm
  • Sô cô la hoặc một thanh kem để tráng miệng (100 đến 150 calo)

Thứ năm

Thứ năm thịt bò nướng

Bữa sáng:

  • Xay 1 cốc quả việt quất đông lạnh, 1/2 quả chuối và 100 gam sữa ít hoặc không béo thành sinh tố
  • 1 hoặc 2 quả trứng luộc chín

Bữa phụ:

  •  1/2 củ khoai lang nướng hoặc luộc

Bữa trưa:

  • 150 gam thịt bò nướng (nạc cắt lát mỏng) ăn kèm với bánh mì (dùng loại bánh ăn kiêng), 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa và 1 thìa cà phê mù tạt, ăn kèm rau
  • 2 quả kiwi

Bữa phụ:

  • 1 thìa hạt điều hoặc hạnh nhân

Bữa tối:

  • 150 gam cá bơn nướng
  • 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu cô ve hoặc đậu đũa
  • Salad rau với 1/2 chén cà chua bi và 1 muỗng cà phê dầu giấm
  • 1 cốc bông cải xanh luộc

Thứ sáu

Thứ sáu gạo lứt

Bữa sáng:

  • 1/2 chén yến mạch nấu nhanh trong lò vi sóng, với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường
  •  1/2 quả táo (cắt lát hoặc cắt nhỏ), 1 thìa cà phê mật ong

Bữa phụ:

  • 100 gam thịt nguội cắt lát
  • 1 quả táo vừa

Bữa trưa:

  • Bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì chay
  • Salad: 1 chén rau mầm, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê phô mai ăn kiêng và 1 muỗng canh nước sốt
  • 1 cốc sữa tách béo

Bữa phụ:

  • 1 thìa hạt điều
  • 1 chén nho tươi

Bữa tối:

  • 180 gam cá hồi nướng
  • 1/2 chén gạo lứt 
  • Ăn kèm với rau
  • 1/2 chén dâu tây với 1 quả lê cắt lát

Thứ bảy

Thứ bảy ngũ cốc ăn sáng

Bữa sáng:

  • Cho 3/4 cốc ngũ cốc ăn sáng(có chất cám) , 1 quả chuối và 1 cốc sữa không béo vào chén.

Bữa phụ:

  • 1/2 cốc sữa chua vani ít béo và 1/2 cốc lê thái hạt lựu

Bữa trưa:

  • 150 gam ức gà thái lát
  • Salad cà chua-dưa chuột làm với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát và 1 muỗng canh nước sốt 
  • 1 quả cam vừa

Bữa phụ:

  • Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa tối:

  • 150 gam cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không có muối
  • 1 chén canh bí đỏ, thịt bằm
  • 1 chén rau xào (dầu ôliu) và 1/2 quả trứng luộc

Chủ nhật

Chủ nhật thịt xông khói

Bữa sáng:

  • 2 lát thịt xông khói
  • 1 quả chuối
  • 1 cốc sữa tách béo

Bữa phụ:

  • 1/4 cốc phô mai tươi không béo với 1/4 cốc quả cherry và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa trưa:

  • Salad làm với: 2 chén rau bina non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát quả bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo
  • 1 quả táo
  • 1 cốc sữa tách béo

Bữa phụ:

  • 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất 
  • 1/4 cốc quả việt quất

Bữa tối:

  • 4 lạng nạc thịt thăn xào hành tỏi, bông cải xanh và ớt chuông
  • 1/2 chén gạo lứt
  • 5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương và giấm

Đến lượt bạn

Hy vọng rằng với thực đơn giảm cân trên bạn có thể nhanh chóng có được vóc dáng khỏe đẹp.

Bao giờ bạn sẽ bắt đầu thực hiện theo thực đơn này?

Bạn thích món nào nhất?

Hãy cho biết ý kiến của bạn ngay bên dưới và tôi sẽ phản hồi sớm nhất.

Hẹn gặp lại!

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments